系统发力 高效恢复体能
有的官兵在返营隔离后，体能方面有所懈怠。面对练兵备战热潮，如何迅速恢复体能？笔者结合自身带兵训练的经验和故事，与大家分享一些实用方法。
唤醒心肺活力，点燃身体机能的“发动机”
前不久，休假归队后，隔离结束的下士小马向军医诉苦：“运动强度一大，我就会心悸，而且感觉肺部有一股子灼烧感，休假前从来没有出现过这种情况。”
“这说明你的心肺还没有被完全唤醒。”军医诊断后，耐心为他解读其中缘由。如果官兵长时间不进行体能训练，心肺活力会慢慢下降。隔离结束时，心肺处于“半睡眠”状态，再次进行高强度训练，心肺就会产生过激反应。
隔离结束后，有的战友在训练时，出现了心累、喘粗气的情况，其实这都是心肺活力下降导致的。要想尽快恢复体能，首先要唤醒心肺活力。现在一些地区室外气温较低，风力较大，战友可先在室内完成热身，减少冷空气对心肺的损伤。再通过低强度有氧训练来恢复心肺活力，比如3公里慢跑、椭圆机训练等。因有氧训练强度较低，不会对心肺产生较大负担，所以途中尽量不要间歇，否则达不到预期唤醒心肺活力的训练效果。
稳步提升耐力，激活体能恢复的“主引擎”
去年春节收假后，中士班长厉功武为帮助大家尽快恢复体能，带全班跑了一遍400米障碍。虽然大家普遍跑得不错，但当天下午有几名战友出现了较严重的腿部肌肉酸痛。
这种酸痛是由乳酸堆积引起的。由于假期较长，战友们近一周时间未进行高强度训练，因此肌肉获取氧气的能力减弱。如果突然组织高强度训练，就会有过多乳酸堆积在肌肉中，使运动部位出现较严重的肌肉酸痛。
体能恢复不可急于求成，需稳步提升耐力。体能恢复首先要进行2-3天的心肺活力训练，再逐渐增加耐力训练强度，并且要根据不同人群的体能素质，有针对性地采取不同强度的有氧耐力训练。新战友体能基础较为薄弱，可进行5×400米练习，注意每圈匀速跑动，每跑完一圈再逐渐提速。体能素质较好的战友，可以进行5×1000米跑，每次间歇3分钟，一段时间后，再逐渐增加每次跑步的距离和速度。期间，可配合实施无氧耐力训练，如800米、600米、400米、200米连贯冲刺跑，每项内容间隔3-5分钟。以上内容训练强度较大，战友们完成后要进行恢复性深呼吸，并配合抖动、拍打、按摩腿部等放松练习。
注重力量训练，用好全面跃升的“助推器”
上等兵巴合提江是连队的训练尖子。去年底，他遇到了训练瓶颈，“一到冲刺阶段就感觉大腿无力，全身轻飘飘的，不管怎么加练，成绩总是止步不前。”
后来，连长杨义秀指出他训练中的问题：缺乏系统的力量训练，因肌肉力量不足导致身体稳定性不够。跑步时，大腿后蹬和胳膊摆动缺乏力度。对此，巴合提江针对性地进行了全身力量训练。年终考核，他夺得了全连3公里跑第一名。
隔离期间体能训练的停歇，也会使战友们出现肌肉松弛、核心力量下降等问题。因此，适度力量训练对于体能恢复很有必要。战友们可进行负重蹲起、负重卧推、推举、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑及其他借助器械完成的力量训练。训练时，通常采取小重量多次数的方法，比如俯卧撑5组×20个，每组休息1-3分钟，做的过程中注意动作标准。需要明确的是，在进行力量训练时，强度不宜过大、练习频率不宜太密集。
解放军报 作者：史建民、王 辉
责任编辑：胡光曲
