疫情期间，如果出现焦虑、担忧等负性情绪，如何进行自我心理调适？请看——
拥抱“内在小孩”
■解放军第九八四医院全军心理服务中心主任 李秀珍
姜 晨绘
前段时间，我作为心理医生走进基层部队。一名干部告诉我，他最近工作压力大，感觉身心疲惫、内心焦虑，睡眠质量也明显下降。我询问了他生活、工作及人际交流情况后，问他：“那你焦虑的是什么呢？”他回答：“我总担心工作出错，会受到批评。”“你担心出错受批评的心态是什么时候出现的？”我认为得先找到他负性情绪的源头。随着谈话的进一步深入，他告诉我，他在很小的时候就有这样的感受。
在心理咨询的过程中，我替他画了一条人生线，标注上他不同的年龄阶段，并让他搜寻每个阶段中重要的人和事。接着让他自己在记忆的故事中找出遇到过的困难或受到过的创伤，留在内心深处的小孩，写下小孩的名字，放到一把空椅子上，然后自己坐上那把椅子，进入曾经的情境中，体验那个小孩的情感，用小孩的口气说出内心的感受。
他闭着眼睛说“我想做好，可我总担心做不好，这让我很疲惫。”我又让他坐到另外一把椅子上，告诉他：“此时此刻成人的你，看着那个小孩，你会对他说些什么呢？”他想了想，轻轻地说：“你尽力了，做得很不错。当一个人没有自信心，过度焦虑时，就会心理疲劳啊。”在他和“内在小孩”交流的过程中，他逐渐意识到“内在小孩”就是他成年人性格中的一部分，在遇到类似情境时，会以小孩为主的特质应对现在的困难和挫折。这个时候就需要指导心中的“内在小孩”表达，呵护他、陪伴他长大。
其实很多人心中住着一个或者好几个没有长大的孩子，成年后在遇到困难挫折时，这些孩子就会以恐惧、自卑、委屈、退缩等形式表达出来，影响成人部分的身体、生活和工作。这时，成年的你要去找到他们，理解、接纳、激励他们。那么如何面对自己的“内在小孩”呢？
一是滋养、激励“内在小孩”成长。在条件允许时，满足“小孩”，紧张时听听音乐、唱唱歌，做些娱乐活动；劳累时休息一下，给自己放个小假；烦闷时与人聊聊天，倾诉内心的感受，也可以进行体育锻炼，宣泄不良情绪；焦虑时美餐一顿，满足一下自己的食欲等。
二是宠爱一下“内在小孩”。可以通过蝴蝶拥抱安抚“小孩”。把双臂在面前交叉，右手放在左肩，左手放到右肩，心里想象让自己安全或平静的地带，聚焦于正性想法，带“小孩”去感受。当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。随着积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。也可以用温暖的光照耀“小孩”。自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服部位的大小、形状、颜色、材料、温度、声音。想象你的头顶有一束有疗愈作用的彩色的光，让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，环绕身体感到不舒适的部位，觉察这束光在这个部位流动时带来的美好感觉。
三是放松身心，滋养“内在小孩”。 给“小孩”营造一个轻松愉快的内在环境，让他感到温暖、平和，从而降低心中的焦虑、恐惧等负性情绪。平时可以通过以下方法进行练习。⑴深呼吸放松法：闭上双眼，双肩自然下垂，用鼻子呼吸，在呼吸的同时腹部要跟着伸缩。当吸到足够多时，憋气几秒钟，再用嘴巴缓缓地呼气。反复几次（至少三次），很快就能起到放松效果。⑵想象放松法：通过想象，我们能让自己达到一种自认为舒适的状态，比如想象草原、大海等，让自己感到惬意和轻松。⑶肌肉放松法：从头部到腿部依次放松的方法，在放松的过程中要遵循先紧后松的原则。
四是钟摆技术，娱乐“内在小孩”。用一种娱乐的钟摆方式，激发出易感疲惫“小孩”的活力，让其精力充沛地投入到工作中。具体方法是：集中注意力，感受身体最疲劳的地方，并调整呼吸，停留一会儿，感受这种感觉（也许是紧张、疼痛、压迫感等）； 然后在身体内部寻找一个感受最舒服的地方，停留一会儿，感受并记住这种感觉（也许是放松、温暖、柔软等）；深吸气，用气流带着舒服部位的感觉到达疲劳部位，感受这种感觉，再将这种感觉带回舒服部位，像钟表一样多次摆动。
