告别心理疲劳 提升心理韧性
■国家二级心理咨询师 唐国东
前不久，一位在武汉支援的医生给国防大学心理援助热线团队打来电话。她说在工作相对平缓之后，却开始感到身心疲惫，内心有种被“掏空”的感觉。这其实是心理疲劳症的表现，人体应激状态犹如紧绷的弓弦，长时间超负荷支撑，身体机能容易衰弱，工作效能感也会降低。在疫情防控期间，工作压力大、人际交流受限等原因，可能会使一些人员出现情绪焦躁、动力耗竭、身体疲惫等感觉。那么如何快速缓解心理疲劳，增强心理韧性？我建议从以下几方面进行调节。
他方客观评估。他方客观评估是指以第三人身份视角，客观评价当前事情，让主体积极面对当下任务。官兵在长时间重复性工作后，若出现烦躁、疲惫等心理感受，可以跳出自我认知的思维局限，以旁观者的身份审视自己的行为，认可工作的意义，从而强化对自我努力、自我付出、自我价值和成绩的认可。
积极自我暗示。积极自我暗示能充分调动个体应对突发事件的心理应对资源，发挥出超越个体本身实力的能力。当在工作中出现心理疲劳时，可以反复运用“我为参与疫控任务感到自豪”“我的岗位很重要”“我一定能坚持到底”等积极正能量的词汇进行语言暗示；通过竖大拇指、振臂、鼓掌、跳跃、打开双臂等舒展性姿势进行动作暗示；播放节奏明快的激情音乐和歌曲进行声音暗示；还可以回忆一件感到成功或自豪的事情，帮助自己产生强烈的自我认同感。
分享成就快乐。良好的人际关系有助于提升个人安全感，强化工作幸福感。有人分享，快乐加倍；有人分担，痛苦减半。在疫情防控工作中遇到烦心事，可以向身边的战友倾诉和沟通。如果有的内容不方便告诉他人，可以通过意象对话的方式倾诉。找个舒适的地方躺下，把注意力转向身体，当你感觉完全放松了，可以在脑海中想象一个信赖的对象，向他诉说你的成就，并得到认可和肯定；还可以写下这周发生的，让你感到快乐与感激的事情。这种练习往往会给自己带来更高的工作满意度，让人更具工作激情。
及时放松休息。出现疲惫是身体发出的警告，一线医护人员要抓住一切可以休息的机会。工作间隙，可以看看窗外的风景，让视觉神经换个口味；做做深蹲、跳跃等肢体拉伸动作，让身体舒展开来；睡前冲个热水澡、放首轻音乐，缓解压力；长时间工作后，在心底对自己的身体悄悄说一声“你辛苦了”。这些方法不仅可以帮助身体放松，也可以有效缓解心理上的疲惫感。
畅想疫后目标。当你感觉心理弹性降低时，可以跳出当下状态，规划一下疫后想做的事情，比如最想做的5件事、最想见的5个朋友、最想去吃的5家餐厅、最想和家人或战友去的5个地方等……列出计划清单，并在每个目标后面写实现的具体办法。潜意识会引领你聚焦未来，摆脱当下的情绪困扰。此外，还可以每天花20分钟时间，在纸上写下心目中更好的自己，明确实现这个目标的时间步骤和具体计划，坚持四天左右，生活幸福感会明显增加。
积极专注投入。专注力是一种将意识集中于特定工作对象的心理过程。专注投入的状态能让人感受到乐趣和喜悦。这种状态不仅能带来兴奋感，也会带来极高的效率和成就，缓解工作中出现的心理疲劳。疫情防控的基层官兵可以聚焦当下自己所处的境况，思考“我应该做什么，我能够做什么，我如何做得更好，我做什么能让自己更愉悦”；身处战“疫”一线的医护工作者，可以增强“我的治疗经验专业丰富，战友同事认可我”等意识；复岗复训的官兵可以暗示自己“储备的能量需要爆发，失去的时间需要夺回”等，进一步激活心理潜能。
